长铗归来乎,食无鱼油?

鱼油是鱼体内的全部油类物质的统称,它包括体油、肝油和脑油。 一般所谓鱼油 指的是从多脂鱼类提取的油脂,富含Omega 3 多元不饱和脂肪酸。 其中主要的成份是二十碳五烯酸(EPA ,Eicosapentaenoic acid) 和二十二碳六烯酸(DHA ,Docosaenoic acid).  EPA 和DHA 都可由亚麻子油(ALA, alpha-Linolenic Acid) 在体内转化得到, 不过转化率只有5-15%。 因此,主要的食物来源还是多脂鱼类,如鳕鱼、鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼或比目鱼。

EPA 是 20 个碳链,含5个双键。 DHA 是22 个碳链, 含6个双键。因此 DHA 的分子结构比较大。 EPA 和 DHA 功能不同,很大部分因为这样的结构差异。DHA 和 EPA 都是细胞膜的组成。 DHA 因为分子大,可以帮助维持细胞膜的流动性。这对于各种接受体在细胞膜上的移动及突触囊泡的形成很重要。所以,5岁以下和65岁以上的人可以多摄取DHA帮助脑部发育及修补。EPA 可以抑制D5D(delta-5-desaturase), 进而抑制花生四烯酸(AA, Arachidonic acid)的生成。AA是促炎性花生酸的原料。减少AA的生成,就会减少发炎,也就有消炎的作用。EPA 在细胞膜上和 AA 竞争磷脂酶 A2(phospholipase A2), 因此AA 无法从它储存的地方释放出来转化成促炎性花生酸。DHA 由于分子较大,无法抑制 D5D, 也无法和AA竞争磷脂酶 A2,所以没有消炎的作用。DHA 能够抑制 D6D(delta-6-desaturase). 减少亚麻酸(GLA,gamma-linolenic acid) 的生成,进而减少DGLA (dihomo-GLA)的生成。因为DGLA是抗炎性花生酸的主要原料。减少它的生成反而会增加发炎。DHA 因为分子较大会增加低密度脂蛋白的体积,减少它进入血管壁的肌肉层的机会,从而减少血管粥状硬化。

EPA和DHA都可以降低血中三酸甘油脂,但不能降低胆固醇。两者都可以激活抗炎性的PPAR-gamma 及促进Resolvin(一种抗炎性花生酸)的生成。

因应不爱吃鱼、或没把握吃到足够Omega-3的族群,鱼油补充锭是最方便的选择。市面上相关保健食品品项众多,各厂牌诉求大不同,有的强调「天然纯鱼油」,有的则标榜「DHA最多」,甚至有些商品不以鱼油名称贩售,而直接强调「EPA+DHA」或「Omega-3」,让人眼花撩乱,究竟该怎么选择?

魚油的形式和有效成分濃度、身體吸收率、價格都大有關係。市面上的魚油大致有三種:

第一種是萃取魚的皮下脂肪,稍微精煉去除雜質,仍保持原本的三酸甘油脂型態(TG-form),這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%,價格普通。

第二種是萃取出魚油後再加工酯化,分離出其中的多元不飽和脂肪酸,為酯化型魚油(EE-form),EPA+DHA濃度可高到50~70%,價格較高。

第三種則是加工濃縮提高濃度之後,再將酯化型魚油還原成三酸甘油脂的型態(TG-form),仍可維持50~70%的高濃度,因加工程序多,價格最高。

TG型魚油(第一、三類)由於分子結構和人體內三酸甘油脂相同,因此身體可100%吸收利用;EE型魚油(第二類)下肚後則須多一道轉化步驟,吸收利用率降為90%。通常產品包裝上會清楚標示是「TGform」或「EEform」,或從名稱也可看出端倪,品名為「魚油」的商品,通常以TG型為多,而以Omega-3或EPA/DHA等化學式為名的商品,常是EE型魚油。

至於一天吃幾顆,以每天EPA+DHA一克的建議量來計算,濃度低的一天吞3顆,高濃度的產品1顆就夠了。每日摄取上限剂量呢?根据美国食品药物管理局(FDA)指出,Omega 3 脂肪酸无论是由食物摄取或额外补充,建议每天不超过3公克。吃鱼油要注意:(1)当每日摄取量超过3克时,会增加肠胃不适、出血、LDL上升等副作用。 (2)凝血时间延长:所以不能与某些特定的药物或食物,如:抗凝血剂,合并使用。

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